想要拥有四块、六块或者八块腹肌，除了拥有肌肉维度外，更重要的在于体内脂肪，也就是我们所说的体脂率，只有体脂率低到一定的程度，才能让腹肌显露出来，对于健身初学者来说，一般女性的理想体脂率是14-19%，男性6-13%的体脂率，才能看到明显的腹肌或者马甲线。

从不同的体脂率降低到能露出腹肌的体脂率，需要的时间是不一样的，下面是一张来自美国运动委员会对各体脂率的标准，不妨先看下你的体脂率处于什么阶段。

不同体脂率练出腹肌所需时间

30%以上

男性：10个月-2年

女性：1-2年

30%以上的体脂率，无论是男女，都已经属于严重肥胖，应当合理通过饮食和运动， 将体脂率降下来，减少患各种肥胖疾病的概率，通常女性的体脂率相比较男性要更难减一些，因此花费的时间也会更久。

20%

男性：3-6个月

女性：1-3个月

20%的体脂率是比较健康的体脂，不过对于男性来说，想要看到腹肌，则还需要多做一做力量训练，在增肌的同时，减少一些体脂，达到让腹肌显现的效果，而对女生来说20%的体脂率可以隐约看到一些腹肌的沟壑了，此时可以通过训练1-3个月，并通过一定的饮食补充能量，则可以让腹肌更加明显。

15%

男性：4-6周

女性：腹肌已经显现

体脂率达到15%时，基本上手臂、腿部的肌肉都已经非常明显了，这种情况下，腹肌显现已经是必然的，通常做完力量训练后，身体充血，腹肌就已经非常明显了，不过想要巩固的话，还需要再继续训练一个月左右，达到日常完全放松的前提下，依然可以看到明显的腹肌。而女性则已经达到目标，腹部已有清晰的轮廓，极具力量美感。

10%

都已可明显看到腹肌

对于男性来说，10%的体脂率已经是终极的目标，此时无需再去控制体脂率，而对于女性来说，除非是想要健美，必须维持极低的体脂率，否则一般不建议如此低的体脂，可以适当让体脂率上升一些，以免极低的体脂反而给身体造成负担，影响身体健康。