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第一招：平板式运动

1、锻炼方法

(1)手掌与膝盖着地，脚趾踮起，趴跪在地面上。

(2)单脚向后伸直，仅以脚趾着地。

(3)双腿膝盖轻轻撑住地面，可以使动作更加轻松。

2、功效：同时锻炼腹部和臀部肌肉。

3、注意事项：请勿拱起腰部或者抬高臀部。

第二招：腹部运动

1、锻炼方法

(1)自然仰躺，双膝盖弯曲竖起，双手自然放在身体两侧。

(2)双脚的小腿向上抬高，与地面平行，同时让膝盖保持直角状态，双手掌互扣并且托住后脑勺，头向上抬起离开地面，下巴微收。

(3)右脚向斜前方伸直，脚掌往下压。

(4)稍微向左扭转上半身，尽可能让右手肘靠近左膝盖，左右两边轮流进行相同的动作。换另一边重复此动作，可重复2一6次。

2、功效：扭转身体，同时锻炼腹部和臀部肌肉。

3、注意事项：重心过度放在左边，就会导致左脚向左倾，右臀离地，无法锻炼到腹部。

第三招：船式运动

1、锻炼方法

(1)双膝并拢站立，双手向后撑住地面。

(2)背部挺直，稍微向后倾斜，小腿抬高与地面平行，脚板往下压，双手向前方伸直。

(3)将弯曲的双腿完全伸直，在动作进行过程中使身体能呈“V”字形。

2、功效：以静止的姿态强化腹部、髋关节以及腿部肌肉。

3、注意事项：不要将肩膀向内收或者驼背。

第四招：双手抬腿运动

1、锻炼方法

(1)保持自然散盘坐姿。

(2)单边脚置于另一条腿上。

(3)双手撑住地面，膝盖向上抬，靠近胸口。

(4)双手撑住地面，臀部与膝盖向上抬高离地。

(5)臀部紧贴地面，双手将腿部往胸前推压。

2、功效：抬起膝盖后保持动作，需要腹部肌肉有强健的收缩力量。利用双手扶住膝盖的动作，也能锻炼肩膀与手臂。

3、注意事项：若难以保持盘腿坐的姿势，可以采用散盘的姿势进行动作。