No.1 骑行
推荐指数：★★★★★
适合人群：没有心脏疾病、高血压，年龄12周岁以上的人群
骑行的关键数据：普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右，每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身，每小时18公里到20公里，然后再提升速度到25到30公里每小时即可。如果以骑行为每日锻炼方式的话，每天坚持40-60分钟即可。
骑行动作要点：正确的骑自行车姿势为身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。
骑行的好处：骑行不仅仅能够通过腿部的运动压缩全身血液活动，同时能够附带循环强化微血管组织，扩大心脏功能;骑行还能够有效减肥，同时还能使身材更为匀称迷人。
No.2 慢跑
推荐指数：★★★★★
适合人群：老少皆宜
慢跑的关键数据：慢跑应该是绝大多数户外日常锻炼的首选有氧方式，强度中等，重点在于速度“慢”和距离“长”。一般配速在每小时6公里~10公里之间即可，不强调速度，但是跑步时长需要在30分钟以上，每分钟能够消耗10~13大卡的热量。
慢跑动作要点：慢跑时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出，以足中和脚跟着地，减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，为下一个迈步做好准备。同时头臀脚三点成一线，头部保持正和直，目光看向正前方，摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外，保持与腿部运动的步幅一致。
慢跑的好处：首先，长期坚持慢跑运动对于全身各处都有益处。能够改善并增强心脏、心血管系统以及肺部功能，通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，能够预防静脉内血栓形成。
其次，长期坚持慢跑能够帮助身体代谢乳酸和二氧化碳，有助于身体塑形，帮助身体肌肉紧致，尤其是腰部、臀部和四肢的肌肉，还有体内器官的肌肉变得更加强壮，还可以提高身体各关节的强度，韧带的柔软度，并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松。
最后，长期坚持慢跑不易造成身体脂肪的堆积，虽然不是减肥的最快速有效的锻炼方式，但却是最健康最不易反弹的方式。
No.3 快走
推荐指数：★★★★★
适合人群：老年人、体弱者、严重肥胖者等不能慢跑的人员更适合选择快走方式
快走的关键数据：对于没有跑步条件或者不愿意跑步的锻炼人群来说，快走不失为有氧运动更好的方式。快走一般根据自身的身体状态，以每分钟120至140步、心跳120次左右为宜，强度以行走时微喘、微汗、可交谈但不能歌唱，走完后感觉轻松或轻微劳累为最佳，每日坚持快走30-45分钟，距离在6公里左右即可。
快走动作要点：挺胸抬头，展开双肩，让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上，自然摆臂，臂不要摆到肩以上，脚步步伐一定要大，速度要快，将腰部重心置于所踏出的脚上，积极调动全身肌肉参与这一过程。
快走的好处：坚持每天快走30-45分钟，可以达到与慢跑类似的锻炼效果，而且有科学家研究证明，坚持快走还有助于避免患上糖尿病，并且还能预防老年痴呆。
No.4 爬楼梯
推荐指数：★★★★
适合人群：患有髋关节、膝关节、踝关节疾病的人不适宜爬楼梯锻炼
爬楼梯的关键数据：爬楼梯消耗能量大，爬10-15层的楼梯，相当于慢跑1000米。而且爬楼梯还不受天气的影响。每天坚持爬楼梯20分钟以上，会有意想不到的锻炼效果。,
爬楼梯动作要点：爬楼梯时，慢慢地将膝盖抬高至腰部位置，锻炼股二头肌和臀大肌，而且对于大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。如果穿着高跟鞋爬楼梯进行锻炼的话，对翘臀塑造则效果更佳。
爬楼梯的好处：爬楼梯可使心跳加快，心肌收缩加强，心脏血液输出量增加，血液循环加快，从而改善心脏和肺部的功能，使体质逐渐增强。还可以有效地增强消化系统功能， 爬楼梯时对腹腔的震动可以促进肠胃的蠕动，对于预防便秘也有好处。
No.5 跳绳
推荐指数：★★★★
适合人群：过于肥胖、膝关节不好，老年人不适宜跳绳锻炼
跳绳的关键数据：持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟差不多，坚持每分钟跳绳120―140次，一个小时可燃烧掉600―1000卡的热量。跳绳花样较多，各种飞跳和花跳，让运动不会枯燥无味。
跳绳动作要点：跳绳需用前脚掌起跳和落地，当跃起在空中时，身体成自然弯曲的姿势，呼吸要自然有节奏，两手分别握住绳两端的把手， 两臂屈肘将小臂抬平，绳子向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。
跳绳的好处：跳绳能够锻炼人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，还可以缓解颈椎腰椎酸痛，强健肌肉，同时减肥作用也十分显著。
No.6 爬山
推荐指数：★★★★
适合人群：心肺功能不全，关节不好，不经常锻炼的老人，以及过度肥胖的人不适合爬山运动
爬山的关键数据：爬山的速度一般以每小时3公里左右为宜(比平地行走稍慢)，每次爬山不要超过2小时，不要过分追求大的运动量，负重不能超过体重的1/4。
爬山动作要点：爬山前要做好充分的热身准备，如腿部拉伸运动、搓揉膝盖，让关节、肌肉、韧带等得到预热。上坡时，上半身向前上方倾斜，弯腰收腹，稳步踏地前进;用全脚掌着地，稳定性更高，不易疲劳。下山要缓慢，拐弯时更要慢下来，切不可跑、跳。下山时，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜缓慢，步幅小而稳妥，等前脚站稳了再把重心移过去，不宜用膝关节旋转来代替足底转弯。如果觉得大腿酸痛时，就不要把腿伸得笔直走，以减轻大腿肌肉负担，避免膝关节劳损、击伤，或脚踝劳损、扭伤。
爬山的好处：爬山能锻炼脚力，令双脚灵活有力；爬山可促进毛细血管功能，锻炼可使感觉全身舒爽通畅,而且进入山林之中，洗净城市尘嚣，尽情吸纳大自然的精气和香气，能够帮助静思养神，心旷神怡。同时爬山也可以明显提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，增强心、肺功能，增强抗病能力。
