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一个人怎么开肩训练(开肩一定要很痛才有效?)

100次浏览     发布时间:2024-09-22 09:06:31    



练瑜伽,有很多伽人特别喜欢深度开肩,例如:仰卧开肩、八字开肩,感觉要拉伸的很强烈才会有开肩的效果!



但其实,开肩只要用对方法,不需要拉伸的很痛才有效,推荐以下8个动作,每天坚持练习,一样可以开肩!


动作1:

  • 仰卧,双腿屈膝,脚掌落地
  • 在胸椎下方垫一个瑜伽抱枕
  • 双手屈肘放在后脑勺
  • 呼气,收紧核心、肋骨
  • 身体向后,吸气,还原
  • 重复练习12-15次


  • 动作2:

  • 保持上一个动作的基础
  • 瑜伽抱枕竖放在背部
  • 吸气,双手屈肘向两侧打开
  • 呼气,收紧核心、肋骨
  • 双手屈肘向下贴紧地面
  • 吸气,还原,重复练习12-15次

  • 动作3:

  • 双腿屈膝,大腿垂直地面
  • 瑜伽砖放在两个手肘下方
  • 呼气,收紧核心、肋骨
  • 胸腔、腋窝下沉,注意收紧肌肉向下
  • 不要完全放松肌肉
  • 重复练习12-15次

  • 动作4:

  • 俯卧,双手向前伸直拉开弹力
  • 呼气,收紧核心,双手交替向上抬
  • 吸气,还原,重复练习12-15次

  • 动作5:

  • 双膝跪地,双手向上伸直
  • 之后屈肘向后交叉
  • 然后再向上屈肘至肩胛骨位置
  • 重复练习12-15次

  • 动作6:

  • 跪姿,注意胸椎不要过分向前推
  • 同时注意肋骨不要外翻
  • 双手拿起伸展带前后绕动15-20次

  • 动作7:

  • 回到动作1的准备姿势
  • 胸椎下方垫两块瑜伽砖
  • 双手屈肘交叠放在头后侧
  • 呼气,收紧核心
  • 臀部向上离地,手肘向下贴地
  • 吸气,还原,重复练习12-15次

  • 动作8:

  • 仰卧束角式准备,身体向后仰
  • 双手自然向后伸直,停留3-5分钟
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